Trail long et hydratation : Les erreurs à éviter pour courir sans souffrir
Une mauvaise hydratation peut ruiner ta course
L’hydratation est souvent négligée en trail, et pourtant, c’est l’un des facteurs les plus déterminants pour la performance et le bien-être en course. Une hydratation mal gérée peut causer fatigue prématurée, crampes, troubles digestifs et même coup de chaud.
Boire trop peu ? Tu risques la déshydratation et la perte d’énergie.
Boire trop ? Tu peux te sentir ballonnée et mal à l’aise.
Alors, comment trouver le bon équilibre et éviter les erreurs qui peuvent gâcher une sortie ou une course ? Dans cet article, on décrypte les erreurs les plus fréquentes en hydratation et les bonnes pratiques à adopter pour optimiser tes performances et ton confort sur les longues distances.
1️⃣ Pourquoi l’hydratation est cruciale en trail ?
🔹 Performance et récupération
L’eau est essentielle pour maintenir une bonne circulation sanguine et l’apport d’oxygène aux muscles. Un déficit d’hydratation de 2% du poids corporel peut déjà réduire les performances de 20%.
🔹 Déshydratation : les signes qui doivent t’alerter
⚠️ Si tu ressens une baisse soudaine d’énergie, des vertiges, des maux de tête ou des crampes, c’est souvent le signe d’une hydratation insuffisante.
🔹 Trop boire : un danger aussi
Boire en excès peut provoquer une hyponatrémie (dilution du sel dans le sang), ce qui entraîne nausées, gonflements et grande fatigue.
Ce qu’il faut retenir :
✔️ L’hydratation joue un rôle clé sur l’énergie, la thermorégulation et la récupération.
✔️ Boire trop ou trop peu peut nuire à ta performance et à ton bien-être.
2️⃣ Les erreurs les plus fréquentes et comment les éviter
1. Attendre d’avoir soif pour boire
❌ L’erreur classique : attendre la sensation de soif pour boire.
✅ Bonne pratique : Boire petites gorgées régulières (150-200 ml toutes les 15-20 min).
2. Ne pas adapter son hydratation aux conditions météo
❌ En été, tu transpires plus → risque de déshydratation.
❌ En hiver, on a moins soif → mais le corps a toujours besoin d’eau !
✅ Bonne pratique : Ajuster sa prise de boisson selon la température et l’humidité.
3. Boire uniquement de l’eau et oublier les électrolytes
❌ L’eau seule ne compense pas la perte de sels minéraux (sodium, potassium, magnésium).
✅ Bonne pratique : Compléter avec une boisson isotonique ou des pastilles d’électrolytes.
Ce qu’il faut retenir :
✔️ Anticiper l’hydratation et ne pas attendre la soif.
✔️ Adapter son hydratation aux conditions météo.
✔️ Associer eau et électrolytes pour éviter la fatigue.
3️⃣ Bien s’hydrater en trail
1. Utiliser un gilet d’hydratation adapté
✅ Un bon sac de trail permet d’accéder facilement à l’eau, sans gêne ni frottement.
2. Alterner eau et boisson énergétique
✅ Boire 80% d’eau et 20% de boisson isotonique pour équilibrer l’hydratation.
3. Tester son plan d’hydratation à l’entraînement
✅ Chaque coureuse a des besoins différents. Mieux vaut tester en entraînement pour éviter les mauvaises surprises en course.
Ce qu’il faut retenir :
✔️ Avoir un équipement adapté pour s’hydrater facilement.
✔️ Alterner eau et électrolytes pour éviter la fatigue.
✔️ Expérimenter en entraînement pour trouver ce qui te convient le mieux.
L’hydratation, un facteur clé pour performer en trail
Une hydratation bien gérée permet d’optimiser l’énergie, d’éviter les crampes et d’améliorer la récupération. En adoptant les bonnes pratiques, tu peux courir plus longtemps, avec plus de plaisir et sans souffrir.