Comment bien s'hydrater pendant un trail ?
L'importance de l'hydratation en trail !
En trail, l'hydratation joue un rôle crucial pour maintenir ta performance. Que tu sois une coureuse débutante ou expérimentée, apprendre à bien t'hydrater est essentiel pour profiter pleinement de tes sorties en pleine nature.
Découvre dans cet article tout ce que tu dois savoir pour rester hydratée avant, pendant et après ton run.
Sommaire
- Pourquoi l'hydratation est cruciale en trail ?
- Comment bien s'hydrater avant la course ?
- S'hydrater pendant la course
- L'hydratation post-course pour une récupération optimale
Pourquoi l'hydratation est cruciale en trail
L'impact de la déshydratation sur la performance
En trail, ton corps est soumis à des efforts intenses et prolongés. La déshydratation peut rapidement s'installer, réduisant ta performance, augmentant le risque de blessures et altérant ta capacité à récupérer. Lorsque tu cours, ton corps perd de l'eau par la transpiration, nécessaire pour réguler ta température corporelle. Une déshydratation de seulement 2 % de ton poids corporel peut diminuer ta performance de 20 % !
Les bienfaits d'une bonne hydratation
Une bonne hydratation aide à maintenir ton énergie, à lubrifier tes articulations et à transporter les nutriments essentiels à travers ton corps. En maintenant un bon niveau d'hydratation, tu améliores ta concentration et ton endurance, tout en réduisant les risques de crampes musculaires et de coups de chaleur.
Comment bien s'hydrater avant la course ?
Prépare ton corps avec une hydratation adéquate
L'hydratation ne commence pas le jour de la course, mais bien avant. Assure-toi de boire suffisamment d'eau quotidiennement pour préparer ton corps à l'effort. Un bon repère est de viser 2 litres d'eau par jour, en ajustant selon ton poids et ton niveau d'activité.
Que boire et quand ?
Privilégie l'eau tout au long de la journée, mais tu peux aussi intégrer des boissons électrolytiques pour maintenir l'équilibre de tes sels minéraux, surtout par temps chaud. Évite les boissons alcoolisées et caféinées qui peuvent entraîner une déshydratation.
Les aliments riches en eau
Intègre des aliments riches en eau dans ton alimentation comme les fruits et légumes (pastèque, concombre, orange) pour une hydratation supplémentaire. Cela te permettra de rester hydratée sans avoir à boire constamment.
Techniques et astuces pour s'hydrater pendant la course
Écoute ton corps, n'attends pas d'avoir soif
Pendant la course, n’attends pas d’avoir soif pour boire. La sensation de soif est un indicateur tardif de la déshydratation. Bois régulièrement, environ 2-3 gorgées toutes les 15 minutes, pour maintenir ton niveau d'hydratation.
L'équipement d'hydratation idéal
Nos flasques souples de 500 ml sont parfaites pour le trail. Elles sont légères, faciles à remplir et à boire, et se glissent facilement dans les poches de ton sac Artemis. Pour plus de confort, utilise nos pailles compatibles qui te permettent de boire sans sortir la flasque de la poche.
Quoi boire pendant le trail ?
L'eau est essentielle, mais il existe aussi des boissons à l'effort : énergétique et isotonique.
Les boissons énergétiques sont conçues pour fournir une source rapide d'énergie grâce à une forte teneur en glucides. Elles sont particulièrement utiles pour les efforts intenses et prolongés.
Les boissons isotoniques, elles, sont formulées pour remplacer rapidement les fluides et les électrolytes perdus par la sueur. Elles contiennent une concentration en sels minéraux et en glucides similaire à celle du corps humain, ce qui permet une absorption rapide.
Nous te recommandons d'alterner entre eau et boisson d'effort.
Boissons énergétiques
- Fournissent des glucides pour un apport énergétique rapide.
- Contiennent des électrolytes pour remplacer ceux perdus par la sueur.
- Disponibles dans de nombreux goûts pour varier les plaisirs.
- Peuvent contenir des sucres ajoutés et des calories supplémentaires.
- Risque de troubles gastro-intestinaux si consommées en excès.
Avantages :
- Équilibre électrolytique : Aident à remplacer les électrolytes perdus (sodium, potassium, calcium, magnésium) ce qui est crucial pour prévenir les crampes et maintenir l'équilibre hydrique.
- Absorption rapide : Grâce à leur concentration similaire à celle des fluides corporels, elles sont absorbées rapidement par l'organisme.
- Moins énergétiques : Contiennent moins de glucides que les boissons énergétiques, donc elles ne fournissent pas une source d'énergie aussi rapide.
- Coût : Elles peuvent être plus coûteuses que l'eau ou certaines boissons énergétiques simples
Le choix entre une boisson énergétique et isotonique dépend de la durée et de l'intensité de ta course ainsi que de tes besoins personnels.
- Pour les courses courtes (moins d'une heure) : L'eau ou une boisson isotonique légère peut suffire pour maintenir ton hydratation sans besoin excessif de glucides.
- Pour les courses longues et intenses : Les boissons énergétiques peuvent fournir l'énergie nécessaire pour maintenir ton endurance, mais elles doivent être consommées en complément avec des boissons isotoniques pour assurer un bon équilibre électrolytique.
Les signes de déshydratation à surveiller
Apprends à reconnaître les signes de déshydratation : bouche sèche, vertiges, fatigue, urine foncée. Si tu ressens l'un de ces symptômes, augmente ton apport en eau et prends une pause si nécessaire.
L'hydratation post-course pour une récupération optimale
Reconstitue tes réserves d'eau
Après ta course, il est crucial de reconstituer les fluides perdus. Bois beaucoup d'eau dans les heures qui suivent l'effort. Un bon repère est de boire 1,5 fois le poids de ton corps en sueur. Par exemple, si tu as perdu 1 kg, bois 1,5 litre d'eau.
Les boissons de récupération
Privilégie les boissons riches en électrolytes et en glucides pour aider à reconstituer tes réserves de glycogène et à équilibrer tes sels minéraux. Les boissons pour sportifs ou une simple eau de coco peuvent être de bonnes options.
Les aliments pour une hydratation supplémentaire
Les fruits et légumes riches en eau, comme les oranges, les pastèques, et les concombres, sont excellents pour compléter ton hydratation post-course. Ils fournissent également des vitamines et minéraux essentiels pour la récupération.
Écoute ton corps
Chaque coureuse est différente. Écoute ton corps et adapte ton hydratation à tes besoins spécifiques. Si tu te sens fatiguée ou si ta récupération est lente, cela peut être un signe que tu n'as pas suffisamment bu. Augmente ton apport hydrique et surveille les signaux de ton corps.
Conclusion
Bien s'hydrater est un élément clé pour rester performante et en bonne santé en trail. En suivant ces conseils et en utilisant l'équipement adapté comme les flasques souples TwoSixOne, tu peux optimiser ton hydratation avant, pendant et après la course. N'oublie pas, une bonne hydratation te permet de profiter pleinement de chaque instant sur les sentiers.
Avec ces astuces, tu es prête à affronter tes prochaines courses avec confiance. Hydrate-toi régulièrement, écoute ton corps et savoure chaque moment de ton aventure en trail !